Top 11 Tipps zum Abnehmen – für langfristigen Erfolg (2023)

Ganz ehrlich: Sagt Ihnen Ihr Gewicht, dass es Zeit zum Abnehmen ist? Aber fällt es Ihnen schwer, alte Gewohnheiten aufzugeben oder einen Ernährungsplan oder ein Abnehmprogramm diszipliniert zu befolgen? Kein Problem! In diesem Artikel stellen wir Ihnen 11 Tipps vor, die Ihnen das Leben erleichtern und Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen.

Was hilft eigentlich beim Abnehmen?

Sie haben wahrscheinlich schon oft den Spruch gehört, dass ein gesunder, langfristiger Erfolg beim Abnehmen zu 70 % aus Diät und zu 30 % aus Bewegung besteht. Und so ist es!

Wenn Sie gesund abnehmen möchten, sollte Ihr Ziel immer darin bestehen, ein Kaloriendefizit zu erreichen und mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Daher ist es ratsam, sowohl die tägliche Kalorienbilanz durch eine entsprechende Ernährungsumstellung zu reduzieren als auch gleichzeitig körperliche Aktivität (Gehen, Joggen, Schwimmen, Krafttraining etc.) in den Alltag einzubeziehen. Aber auch strikter Verzicht ist nicht der goldene Weg, denn er belastet und demotiviert in der Regel mehr, als dass er auf dem Weg zum Ziel hilft.

Eine gesunde Kombination dieser beiden Faktoren (Bewegung und Ernährung) spielt beim Abnehmen eine entscheidende Rolle. Auf diesem Weg ist Ihnen nichts geschenkt, dennoch möchten wir Sie mit unseren 11 Abnehm-Tipps an die Hand nehmen und Sie auf Ihrem Weg zum langfristigen Abnehmen unterstützen.

Body-Mass-Index (BMI)

Muss ich überhaupt abnehmen? Die meisten Menschen geben auf diese Frage eher subjektive Antworten. Sie sind geprägt von Emotionen, Schönheitsidealen, Begierden... kurz: Optik. Ihr Body-Mass-Index (BMI) kann Ihnen eine objektive Antwort auf diese Frage geben.

Der BMI ist ein Richtwert für alle Erwachsenen ab 18 Jahren, aus dem sich der Zusammenhang zwischen Körpergewicht und Körpergröße ermitteln lässt.

Klingt es kompliziert? Es ist nicht. Der BMI wird wie folgt berechnet:

BMI = Gewicht: (Größe)²
- Körpergewicht in kg
- Höhe in Metern

Nachfolgend erfahren Sie, was das berechnete Ergebnis aussagt:

BMI unter 18,5:Ihr Gewicht ist sehr niedrig, Sie sollten nicht noch mehr abnehmen, sondern eher etwas zunehmen.
BMI bis 25: Ihr Gewicht liegt im normalen Bereich.
BMI bis 30: Sie haben nur leichtes bis mäßiges Übergewicht. Aber achten Sie darauf, nicht noch mehr zu gewinnen. Aus gesundheitlicher Sicht kann es ratsam sein, ein paar Kilo abzunehmen.
BMI über 30: Ihr Körpergewicht liegt weit über dem Normalgewicht. Abnehmen ist gut für Ihre Gesundheit. Denn Sie haben ein höheres Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes oder Schlaganfall.

Wichtig: Bitte beachten Sie, dass der Body-Mass-Index nur ein Richtwert ist und nicht völlig unumstößlich ist. Jeder, der körperlich hart arbeitet oder zum Beispiel Kraft trainiert, hat ein völlig anderes Verhältnis zwischen Körperfett und Muskelzellen und der BMI verliert an Bedeutung. In diesem Fall ist es besser, sich von einem Arzt oder Ernährungsberater abklären zu lassen.

Warum funktioniert die Crash-Diät nicht?

Noch schnell ein paar Kilos vor den Feiertagen oder der nächsten Hochzeit verlieren … der Gedanke, in kurzer Zeit eine nennenswerte Menge Kilos zu verlieren, ist verlockend und für viele ein Ziel, das es zu erreichen gilt. Eine schnelle Gewichtsabnahme mittels sogenannter Crash-Diäten ist jedoch nicht empfehlenswert und nicht gesund.

Crash-Diäten (oder Crash-Diäten) funktionieren in der Regel nicht. Obwohl sie einen großen Gewichtsverlust in kurzer Zeit versprechen, führen sie oft zu Mangelernährung. Dies ist insbesondere bei Monodiäten der Fall, die sich auf ein bestimmtes Lebensmittel konzentrieren. Zudem berücksichtigen strenge Regeln meist nicht die individuellen Vorlieben und Lebensstile und sind daher nur schwer in den Alltag zu integrieren. Fehler sind unvermeidlich.

Die 11 besten Tipps zum Abnehmen für langfristigen Erfolg

Aber genug um den heißen Brei herumgeredet. Im Folgenden präsentieren wir Ihnen abschließend unsere Top 11 Abnehm-Tipps, die Ihnen dabei helfen, Gewicht zu verlieren, unerwünschte Fettpolster zu reduzieren und langfristig ein gesundes Gewicht zu erreichen.

#1 Trinken Sie ausreichend

Tipp Nummer 1 unserer 11 Abnehm-Tipps ist so einfach wie effektiv: ausreichend trinken! Denn Wasser ist für unseren Körper äußerst wichtig und Grundvoraussetzung für eine Vielzahl grundlegender Körperfunktionen. Es hilft Ihnen unter anderem auf folgende Weise beim Abnehmen

Erhöht den Stoffwechsel.
Es verhindert das Hungergefühl.
Es kann das Sättigungsgefühl positiv beeinflussen.

Sie sollten täglich mindestens 2 bis 3 Liter Wasser trinken. Leider gerät dieser gute Vorsatz im Alltag schnell in Vergessenheit, obwohl es gar nicht so schwer ist, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Doch nicht nur die Flüssigkeitsmenge ist wichtig, sondern auch die Art des Getränks. Wer es nicht gewohnt ist, viel Wasser zu trinken, kann schnell Langeweile aufkommen. Dann müssen Sie es nur noch mit natürlichen Zutaten wie Minze, Ingwer oder Gurke aufpeppen. Geeignet sind auch ungesüßter Tee, Zitronenwasser und isotonische Sportgetränke.

Von bestimmten Getränken sollte man hingegen die Finger lassen, da sie viel Zucker und Kalorien enthalten. Hierzu zählen beispielsweise Säfte, Erfrischungsgetränke (Limonade), Energydrinks, Kaffee mit Milch, Cappuccino oder Latte Macchiato.

Seien Sie auch bei alkoholischen Getränken vorsichtig, da Alkohol den Fettabbau hemmen kann. Im besten Fall verzichten Sie ganz auf Alkohol – nicht nur, um den Abnehmprozess zu beschleunigen, sondern auch Ihrer Gesundheit zuliebe.

#2 Bereiten Sie frische Mahlzeiten zu

Bei Tipp Nr. 2 geht es um eine gesunde Ernährung. Denn wie bereits erwähnt, sollte Ihr Ziel darin bestehen, langfristig Gewicht zu verlieren und den Erfolg langfristig aufrechtzuerhalten.

Einer der besten Ratschläge, um dies zu erreichen, ist: Kochen Sie selbst und kochen Sie frisch! Und das leckerste, farbenfrohste und natürlichste. Denn Fertiggerichte sind echte Kalorienbomben und überhaupt nicht gesund. Und selbst Lebensmittel, die wir als gesund empfinden, enthalten oft viel Zucker und Fett. Nur wer selbst kocht, weiß, was wirklich in seinem Essen steckt.

Unsere Empfehlung: Gerade wenn man es nicht gewohnt ist, muss man sich nicht dazu zwingen, jeden Tag zu kochen. Sie können damit beginnen, an zwei Tagen in der Woche frische Mahlzeiten zuzubereiten und die Anzahl der Tage dann im Laufe der Zeit langsam zu erhöhen.

#3 Ernähre dich ausgewogen

Eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen, Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen ist die Grundlage für einen gesunden Abnehmprozess.

Denken Sie daran: Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren. Neben diesem Kaloriendefizit ist auch die Verteilung der Makronährstoffe in den Mahlzeiten wichtig. Dies verhindert den Verlust von Muskelmasse und beugt Mangelerscheinungen vor, die den Abnehmprozess behindern und sogar gesundheitsschädlich sein können.

Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die nahrhaft, aber kalorienarm sind.

Produkte mit hohem Proteingehalt: Proteine tragen zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Sie beschleunigen auch Ihren Stoffwechsel, da Ihr Körper bei der Verdauung dieser Substanzen Kalorien verbrennt.
- Setzen Sie auf einen Mix aus pflanzlichen Proteinen (wie Tofu, Linsen, Sojaflocken, Kürbiskerne oder Mandeln) und tierischen Proteinen (wie fettarmer Hüttenkäse, Frischkäse, Eier oder mageres Huhn und Rindfleisch).
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Ballaststoffe fördern außerdem das Sättigungsgefühl und verbessern die Verdauung.
- Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa, Hülsenfrüchte, Gemüse und Beeren.
Lebensmittel mit gesunden Fetten: Begrenzen Sie die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Transfetten und nehmen Sie mehr gesunde Fette in Ihre Ernährung auf. Sie tragen außerdem dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen und unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
- Zu den Lebensmitteln, die gesunde Fette enthalten, gehören Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl

#4 Essen Sie mehr Gemüse

Man kann es nicht oft genug sagen: Essen Sie mehr Gemüse! Das gilt nicht nur für Abnehmtipps im Rahmen der Diät, sondern generell! Denn Gemüse (aber auch Obst) enthält viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die Ihnen Energie für den ganzen Tag geben. Außerdem ist Gemüse für seine Größe sehr kalorienarm, sodass es schneller satt macht.

Bei Gemüse handelt es sich nicht nur um Salat, Paprika oder Mais – auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und ungesalzene Nüsse sollten regelmäßig verzehrt werden. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge beträgt mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag.

#5 Kaufen Sie gesunde Snacks

Abnehmen bedeutet nicht automatisch Aufgeben. Nur weil Sie abnehmen möchten, heißt das nicht, dass Sie auf Snacks und Snacks verzichten müssen. Ersetzen Sie die süßen und fetthaltigen Riegel oder Chips durch einen der folgenden gesunden Snacks

Frisches Obst(Äpfel, Birnen, Orangen, Wassermelone, Weintrauben, Blaubeeren usw.)
Gemüsesticks(rohes Gemüse wie Karotten, Gurken, Paprika, Sellerie usw.) mit einem fettarmen Dip (wie Hummus, Guacamole oder griechischer Joghurt)
Ungesüßter griechischer Joghurtmit Beeren, Nüssen oder etwas Honig
Ris-KekseLubMaiswaffelnAuf Wunsch mit gesunden Zusätzen wie Avocado oder frischem fettarmen Käse
HüttenkäseLubnicht fiskalischangereichert mit Gewürzen oder Früchten
Gemüse aus dem Ofen(Paprika, Süßkartoffeln, Zucchini oder Aubergine)
Ungesüßtes, luftgeröstetes Popcorn
Hausgemachte Proteinriegel
Hart gekochte Eier

Unsere Empfehlung: Gehen Sie nicht hungrig einkaufen und erstellen Sie vorab eine Einkaufsliste. Ansonsten neigen viele von uns dazu, mehr einzukaufen und zu vermeintlich „leckeren“, aber leider auch sehr süßen Lebensmitteln zu greifen.

#6 Vermeiden Sie versteckten Zucker

Zucker ist eine häufige Zutat in einem sehr großen Teil unserer Nahrung. Leider sind Lebensmittel oft echte Zuckerbomben, mit denen wir überhaupt nicht rechnen. Dies nennt man „versteckten Zucker“.

Zu den häufigsten Zuckerfallen gehören:

Limonade und Saft: Das sind vielleicht die berühmtesten Zuckerbomben, und selbst bei vermeintlich gesunden Säften weiß inzwischen jeder um den extrem hohen Zuckergehalt.
Salat: Salatdressing enthält bis zu 10 g Zucker pro Portion 100 ml Dressing. Die Alternative aus Essig, Öl und Kräutern eignet sich deutlich besser zum Abnehmen.
Ketchup: Ketchup ist eine echte Zuckerbombe, denn er enthält 23 g Zucker pro 100 ml. Zuckerarmer Ketchup lässt sich ganz einfach selbst herstellen.
FruchtjoghurtHinweis: Fruchtjoghurt enthält viel zugesetzten Zucker. Wählen Sie lieber Naturjoghurt mit frischem Obst.
Müsli- und MüsliriegelLesen Sie auch: Müsliriegel sind nur oberflächlich gesund. Sie enthalten tatsächlich jede Menge Zucker. Andererseits ist (selbstgemachtes) Müsli oder ein Müsliriegel mit Haferflocken, Nüssen und etwas Obst nicht nur lecker, sondern auch einfach zuzubereiten.
getrocknete Früchte: Ja, auch Trockenfrüchte enthalten viel Zucker. Da frisches Obst größtenteils aus Wasser besteht, enthält Trockenobst in diesem Vergleich ein Vielfaches an Zucker.

Unsere Empfehlung: Sehen Sie sich immer die Zutatenliste oder die Nährwerttabelle an. Sie zeigen schnell, ob und wie viel Zucker darin enthalten ist. Aber denken Sie daran: Da gesunde Ernährung für viele Verbraucher immer mehr in den Fokus rückt, hat sich die Lebensmittelindustrie viele „Tarnnamen“ für das eigentliche Wort Zucker einfallen lassen: Dazu gehören beispielsweise die Begriffe Dextrin, Fructose oder Glucose.

#7 Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Unser siebter Tipp betrifft die Essensplanung. Denn eine geplante Ernährung ist ein wichtiger Grundstein, um gezielt Kalorien zu sich zu nehmen und das gewünschte Kaloriendefizit zu erreichen.

Hier sind einige Tipps für eine effektive Essensplanung:

Erstellen Sie einen Wochenplan: Setzen Sie sich lieber einmal pro Woche hin und planen Sie die ganze Woche im Voraus. Das spart Arbeit und Sie können sich optimal auf die Woche vorbereiten
Priorisieren Sie ausgewogene MahlzeitenTipp: So fördern Sie Ihr Sättigungsgefühl und beugen den gefürchteten Heißhungerattacken vor.
Eine Einkaufsliste schreiben: Erstellen Sie eine Liste, um in dieser Woche im Supermarkt wirklich nur das einzukaufen, was Sie brauchen.
Planen Sie Ihre PortionsgrößeTipp: Um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Lebensmittel für die Woche haben, sollten Sie auch Ihre Portionsgröße im Voraus festlegen. Benutzen Sie zum Beispiel eine Waage oder ein Maßband.
Experimentieren Sie mit neuen Rezepten: Versuchen Sie, die Mahlzeiten interessant und abwechslungsreich zu gestalten. Mit immer neuen Rezepten erweitern Sie Ihren Horizont und werden besser darin, Mahlzeiten zu finden, die Ihnen Spaß machen UND Ihnen beim Abnehmen helfen.
WICHTIG – Seien Sie flexibelTipp: Bei all der Planung sollte man sich etwas Flexibilität gönnen und sich nicht zu stark einschränken. Erlauben Sie sich Ausnahmen und seien Sie nicht zu streng mit sich selbst. Das ist wichtig, um länger am Ball zu bleiben und auf dem Weg zum Wunschgewicht nicht zu früh die Motivation zu verlieren.

#8 Treibe Sport und leg los

Sport ist Mord, oder wie war das nochmal? Im Gegenteil, denn unter allen Abnehm-Ratschlägen findet sich immer auch ein Sportfaktor. Nicht ohne Grund, denn zahlreiche Studien belegen, dass Sport und regelmäßige Bewegung nicht nur die Gesundheit fördern, sondern auch bei der Ernährung eine entscheidende Rolle spielen.

Zunächst einmal steht die Regelmäßigkeit der Sporteinheiten klar im Vordergrund. Ob intensives Krafttraining, eine lange Runde Jogging, ein leichtes Seilspringen (Sail Gym überspringen), ein kleiner Hula Hoop (Modell SlimHoop Hula Hoop) oder lieber einen Spaziergang machen, es liegt ganz bei Ihnen.

Unsere Empfehlung: Gerade am Anfang sollten Sie Regelmäßigkeit als Ihre Herausforderung betrachten. Dadurch entwickeln Sie die Motivation, neue und intensivere sportliche Aktivitäten auszuprobieren.

#9 Vermeiden Sie Stress

Auch Stress ist ein echter Diätkiller. Grund dafür ist Cortisol, ein Stresshormon, das den Fettstoffwechsel verlangsamt, das Abnehmen deutlich erschwert und den gefürchteten Jo-Jo-Effekt fördern kann.

Es gibt viele Möglichkeiten und Ansätze, Stress zu vermeiden. Es würde den Rahmen sprengen, sie hier alle im Detail zu behandeln, dennoch möchten wir einige Stichworte erwähnen:

Vergiss dich selbst nicht(Selbstpflege oder Selbstfürsorge)
Optimieren Sie Ihr Zeitmanagement
Finden Sie soziale Unterstützung in Ihrer Nähe
Erlernen Sie verschiedene Entspannungstechniken
Stressauslöser erkennen und reduzieren
Setzen Sie Grenzen und halten Sie sich daran
Trainieren Sie eine positive Einstellung
Finden Sie eine Balance für sich

#10 Gut und ausreichend schlafen

Die Dauer und Intensität Ihres Schlafes ist tatsächlich von grundlegender Bedeutung dafür, ob Sie Ihr geplantes Training absolvieren und erfolgreich abnehmen können. Warum ist das so? Menschen, die weniger als 7 Stunden schlafen, haben einen völlig anderen Hormonhaushalt als Menschen, die viel schlafen.

Dazu gehören das Hormon Ghrelin, das für die Kontrolle von Hunger und Sättigung verantwortlich ist, und Leptin, das Sättigungshormon, das für ein Sättigungsgefühl sorgt. Auch das bereits erwähnte Stresshormon Cortisol wird in großen Mengen ausgeschüttet, wenn wir nicht genug Schlaf bekommen. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Schlafmangel den Energiestoffwechsel verlangsamt.

Achten Sie daher auf eine konsequente Schlafroutine und gönnen Sie sich jeden Tag einen erholsamen Schlaf. Das sorgt für mehr Motivation für den ganzen Tag und stärkt verschiedene Prozesse im Körper

#11 Seien Sie geduldig!

Unser letzter und zugleich wichtigster Ratschlag, den wir Ihnen geben möchten: Seien Sie geduldig und setzen Sie sich realistische Ziele!

Sich zu sehr unter Druck zu setzen und zu schnell zu viel von sich selbst zu erwarten, kann nach hinten losgehen. Denn wenn Sie die an Sie gestellten Erwartungen nicht erfüllen, geraten Sie schnell in ein Motivationsloch, das oft dazu führt, dass alle Ihre Entscheidungen über den Haufen geworfen werden. Andererseits hält man mit der richtigen Einstellung dem Druck stand und bleibt langfristig motiviert. Nur so kann man den Ball behalten und erfolgreich sein.

Wer unerwünschte Kilos verlieren möchte, sollte nicht nur auf seinen Körper, sondern auch auf seinen Kopf hören und achten. Vor allem die Eigenmotivation spielt bei einer deutlichen Gewichtsabnahme eine entscheidende Rolle